辅助跑步的力量训练可以侧重全身性基础力量训练，尤其是肢体和身体核心区肌群力量耐力的强化，比如：平板撑/深蹲/俯卧撑/臀桥等等。目的在于弥补薄弱环节，均衡发展主动、拮抗以及稳定肌群的力量。

跑步训练虽然是一门实践科学，并且在不断地发展，但是前人累积下来的案例，以及已经找到的很多的规律，其实还是适合大多数人，并值得参考的。比如：有氧训练占据总体跑量的80%左右，强度训练安排在20%左右；每周跑量的提升，不要超过上一周的10%；类似这些，都是值得参考的普适规律。

举个栗子：正处于专项提升期的我，发现自己在这个周期的第二周异常的疲劳，能力也没有明显的提高，那么就需要酌情减少跑量，或者降低强度，来调整状态和身体，而不是继续猛干，最终受伤，而让整个训练周期打乱。根据当下的情况来不断地调整，这才是聪明和科学的训练方式。

要清楚的知道自己处于一个什么样的周期，根据当下的目标，对每周的训练进行安排。举个栗子：我正在备战3月底的上海半程马拉松，离比赛日还有10周时间。于是可以打算把这10周分别拆解成四个周期：准备期（2周），最大摄氧量提升期（4周），专项能力提升期（4周），调整/比赛期（2周），然后再根据不同的小周期，来安排训练计划。

跳绳的小项目有哪些呢

以上测试，运动者可以通过了解相关疾病知识；运动手表测试日常和运动力竭时的心率和呼吸次数；简单的力量运动和拉伸了解自己身体情况。体能评估的结果可以帮你整体了解自身的身体状况，后期可以针对薄弱的地方进行加强。

5. 灵活性测试：测量关节的柔韧性对于确定你是否存在姿势不平衡，脚部不稳定或活动范围受限至关重要，常见的体前屈测试也是属于这一项的测试范围。

4. 力量测试：可以测量肌肉群一次可施加的最大力量。肌肉耐力测试可以测量肌肉群在疲劳之前可以收缩和释放的时间长度。使用的练习包括俯卧撑测试、核心力量和稳定性测试，力量和耐力测试很有价值，因为它们可以帮助查明哪些肌肉群更强壮，哪些肌肉群比较脆弱，从而需要更多训练项目帮助刺激。

无论什么样的运动，在做运动计划的时候都不应该照搬照抄一个训练计划，还是要根据你自身的情况去调整。作为一个业余者，还是要学习一些基本理论知识武装自己的头脑！首先你就要了解和分析你自己的身体基础背景，做一个数据评估。

该校校长周群说，学校坚持“健康第一”的指导思想，以健行教育为特色，以绳育德、以绳增智、以绳健体、以绳聚心，同学们从一根小小跳绳中感受“创新、合作、坚韧、快乐”，形成了以跳绳健身、娱乐、益智为一体的校园文化活动。学校将继续落实“阳光体育运动”，让学生走出教室，让课间沸腾起来，培养具有朝气活力的新时代好少年。

除了全校普及性活动之外，学校还建立了“花样跳绳”和“花样编绳”社团，将对跳绳和编绳有兴趣的学生组织在一起锻炼、思考、合作、探究，开发和实践更多的绳类玩法，充分调动学生的多元智能，培养学生发现自我、独立拼搏的能力和集体协作、探索研究的能力。

学校自编了一套绳操，每天做操时，全校学生伴随轻快的音乐，手脚并用，“绳彩飞扬”。这套融艺术性、健康性为一体的绳操，充分激发了学生的热情和运动细胞，使身心得到全面放松。大课间时间小生意会员制什么意思，各班级还利用跳绳设计了学生非常喜爱的体育游戏，如跳绳接力跑、跳长绳、“绳子迷宫”、“穿越火线”等等，一根小小的跳绳成了“百变神器”，成了学生们快乐的源泉。

从2020年起，新建小学因地制宜，开发跳绳校本课程。据学校体卫艺负责人介绍，跳绳是一种简单的体育活动，不受场地限制，器材轻便，随身可带，学生在校在家均可练习。跳绳运动作为我国民俗健身运动项目之一，也是一项极佳的健体运动，对儿童的骨骼生长发展，增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。

四（2）班学生徐俊晖平时不太爱运动，体重有些超重。自从学校开展跳绳活动以来，他每天完成作业后坚持跳绳20分钟，从原来一分钟只能跳50多下到现在能跳100多下，还学会了开合跳、弓步跳、滑雪跳等十余种花样跳法，不仅体重减轻了，还成了学校的跳绳“小明星”。今年10月，在江岸区中小学运动会开幕式上，他还代表学校仪仗队在前排进行跳绳展示，别提多自豪了。

哨声一响，学生们围成一圈开始展示各种花样跳法：并脚跳、开合跳、弓步跳、滑雪跳、勾脚点地跳、轮换跳、弹踢腿跳、后屈腿跳……会跳十种以上花样的学生就可获得“金钻花绳健将”奖章，会跳六种或三种以上的学生则可获得“白银花绳健将”或“青铜花绳健将”奖章。每位学生都在努力展示平日练习跳绳的成果，小小跳绳舞出了“十八般武艺”。

“祝贺徐俊晖等11位同学挑战成功，获得‘金钻花绳健将’称号！”只见跳绳在孩子们头上舞动，灿烂自信的笑容洋溢在每个人的脸上。11月7日，江岸区新建小学的操场上一片沸腾，他们正在参加运动会中最激动人心的一项比赛“花样跳绳挑战赛”。