排除成瘾性和强迫性熬夜，对于其他经常熬夜的人群来说，熬夜是很难改掉的生活习惯，无论是客观因素还是自身的原因，熬夜似乎都能给人带来一种爽感。而这种爽感的存在，一方面是白天疲惫后夜晚时间自由带来的享受感，一方面是工作顺利完成的成就感，还有可能是兴趣、爱好得到释放的一种满足感。他们的出发点都是积极的，美好的，但同时也不能否认和忽视熬夜给身体带来的巨大伤害 。千万不要单纯的用晚睡体质来安慰自己呀！

第二天不要睡懒觉，按照正常作息起床，洗热水澡，追赶体温节律曲线，中午采用小睡弥补（30分钟最好，不够的话选择90分钟，不可以再长），白天不要进行剧烈运动，夜晚一定要正常休息，这样可以最大化降低熬夜对生物钟的干扰。

在外做小生意的人想早睡

熬夜过程中至少每半小时进行拉伸或者简单活动，尽量不要吃夜宵或者零食，可适当补充含酪氨酸的食物，比较常见的就是牛奶、酸奶和奶酪等，一定不要吃油炸食品！熬夜前和熬夜后的一天内都要避免大鱼大肉，饮食尽量清淡，少吃甜食。

这是一部现象级医疗纪录片，记录了医患双方面临病痛生死时的选择农村人打工还是在家创业好，这是一个真实的人间世态。千万不要觉得夸张，相信大家在看完以后会对生命和健康有更进一步的理解。只有认识生命、敬畏生命，才能正明白健康的意义所在。

其实，也有很多年轻的朋友们熬夜都是无意识的行为和选择，或者说对于生命的意义以及健康的重要还没有直观的认识，我在这里推荐一部纪录片给大家，虽然内容有些沉重，但绝对值得一看。

让我们非常欣慰的是：在熬夜群体中，认为身体状态良好、精神状态良好、家庭生活幸福、拥有规律的作息时间是高品质生活象征的人群占比均超过50.0%，其次才是职场顺利，才华得以施展、经济富裕、物质生活充裕以及因为忙碌带来的充实感，占比分别为41.3%、40.0%、19.7%。总体来看，整日奔波忙碌的熬夜打工人，最看重的还是自己的身体和精神状态以及家庭生活是否幸福，同时也对来自于身体健康以及家庭幸福所带来的温暖充满期待和向往。

一个经常习惯十二点睡的人，突然十点睡一定是做不到的，所以一定要采用阶段调整法， 比如以20分钟为一个单位，慢慢调整睡眠时间，使生物钟和体温节律逐步适应，让身体自行慢慢调节，在舒服的状态下逐步养成习惯。具体操作是：如果你现在是12点睡，那么后面一天改为11点40，坚持一周。如果某个时间点适应有困难，可以坚持两到三周再进行下一个时间点，但切记不能反复，也就是一旦开始11点40上床准备入睡，哪怕再难坚持也要克服，坚决不能回到12点。

为了保持克制，最好采用其他的方式将这段时间填满，这段睡前准备时间其实非常重要，我建议可以采用以下活动作为睡前准备。首先是写日记，能够有效避免“睡前迷糊，上床精神”的情况，写日记属于一种强迫性回忆行为，能有效抑制睡前大脑皮层兴奋。其次是读纸质书，但要注意避免选择太枯燥或者娱乐性太强的读物，便于时间把控。最佳选择是学科入门或者工具类书籍。

用仪式感的行为作为夜间自主支配时间的分界线，分界线之前的时间可以采用跟原来一样的支配方式，但是只要一过时间分界线，就必须从事睡眠的相关准备。“时间分界线方案”的最佳选择就是洗澡。

除了理解行为的来源和特点。剩下的就是提高自己。有了健康的消遣，积极的生活，从提升自己入手。多读几本书，多锻炼身体。更充实的生活，更好的圈子，更广的爱好，都是抵抗电子依赖和成瘾的有效方式。另外就是提升娱乐品味，能够有效摆脱社会上相当一部分被精心设计出来的“成瘾性”产品。

不妨借用一下成瘾的一些原理来让我们过上更加积极的生活方式。很多人下定决心健身往往是因为有直接的原因，比如在重病之后痛定思痛。很多人在锻炼身体后，感受到了直接的好处。这促使他们继续锻炼，而不是逼着自己坚持锻炼。这就暗中复合了一些成瘾的原理。有了奖励以后，做一件事就不再是坚持，而需要强迫坚持的事情往往很难长久。当然，我们这个例子比较粗糙，奖励性是一个复杂的概念。但方式的改变本应如此：在一定的目标驱动下，一步一步了解和学习到新的知识并且运用出来。才能让你走上正确的正循环。

如果，你认为自己已经对电子产品产生依赖，而严重干扰睡眠影响健康，思考下为什么你会欲罢不能。对于很多人而言，提升自己、改变生活方式才是真的解决方法。我们通常能意识到问题，但是无法解决问题。不过改变的动机从来都是非常难以获得的。一次两次的尝试完全不能唤起动力和兴趣。好比说，从小就被家长和无数老师提醒过要学习，我们也许会在某一两天做的非常好，但是很难做到长期坚持。其实，这主要原因就是，我们没有从学习中得到快乐。

让我们上瘾的产品和我们交互的方式，也符合条件反射的根本原理。越来越激烈的商业竞争，让产品设计人员吸引我们的套路以飞快的速度进化。让我们软成瘾的产品，比如游戏，也深深地与我们的社交和社会环境深度嵌套，成为生活背景中既影响深远又难以察觉的一部分。所以说「软成瘾」简直就是为我们量身定做，而很多人根本停不下来也是情有可原。

电子产品传播信息的方式符合人体神经系统的信息接收方式，能够抓住人的注意力，而碎片化的使用方式能够抓住人的每一点空闲时间，使人在不知道做什么的时候马上掏出手机开始刷刷刷，当潜意识形成习惯以后，即使是大段的空白时间，也会让人不由自主的来使用这些产品，而不是去做更有意义或应该做的事，在拖延症当中，也存在非常多的电子产品依赖造成的干扰。

「软成瘾」之所以会干扰到我们的睡眠，无意识的让人越睡越晚陷入其中。这正是因为「软成瘾」是被有意设计出来的，这些设计符合我们的神经机制和心理机制。

虽然不是熬夜一定就会致癌，但是研究已经证明了生物钟紊乱会增加患癌风险，而且几乎涵盖了所有的癌症类型。即使躲过这一劫，仍然有可能出现以下的一系列病症：记忆力下降、注意力不集中、变胖、皮肤受损、免疫力下降、心脑血管和代谢疾病发病率上升。

有的朋友会觉得黑眼圈只是一点点形象问题，没什么大不了的，但是严重的还在后面：在 2007 年，WHO 就已经把熬夜定为 2A 类致癌因素。2A 类是什么概念呢？就是「致癌可能性比较高」，和油炸食品处在同一级别，是不是已经在心里偷偷算了一下吃油炸食品和熬夜的频率？

熬夜不仅会导致视力下降，过长时间连续性地使用眼睛，会让眼睛得不到充分休息，此时，眼部肌肉长期处于紧张状态，血流会相对平时缓慢，青紫色的血管透过表面皮肤，眼袋下坠，眼球布满血丝，产生黑眼圈。

通宵熬夜的朋友应该会有这样的经历：一整晚不睡，要恢复到原来的状态，需要好几天来进行调整。而长期熬夜导致的慢性睡眠不足，比偶尔的通宵熬夜更严重。从恢复的角度来说，慢性睡眠不足需要的恢复时间更长。

对于这类人群，单纯讨论如何从自身做到早睡不具备根本意义，但是还是提醒大家，严肃对待身体健康，平衡工作和健康，按时体检，并酌情考虑购买保险产品。

不容忽视的是，强迫性熬夜在熬夜成因中占比非常高。来自学业、工作、生活的事务和压力是阻碍其早睡的最大“元凶”，“受灾人群”比例高达63.0%，另外，情绪波动和身体状况也是破坏睡眠的重要因素之一。迫于严峻的事业压力和自我成长需求，当代年轻人们以熬夜为工作和学习代偿，哪怕牺牲睡眠，也要支撑着自己完成工作和学业，从而面对残酷的竞争环境，跟上时代的脚步。

我们先来认识一个概念：软成瘾。硬成瘾大家比较容易理解，体现在身体和生理两个方面。比如长期吸烟的人，身体对于你尼古丁的摄入已经产生了依赖，如果戒烟的话会出现耐受性及戒断反应两方面的症状。而软成瘾一般情况下并不具备这两个症状。

相关数据：80%的晚睡人群表示，玩手机是他们最好的睡前活动，同时，还分别有50.5%和48.9%的晚睡党会在睡前半小时看看电视、看看书。而另一方面，近60%晚睡人群表示，促使他们“越夜越嗨”的重要罪魁祸首，也是玩手机到无心入睡，此外，单纯的熬夜成习惯、坚决不想睡，也是他们重要的晚睡动机。而通过交叉分析发现，睡前玩手机的用户中，玩手机到无法入眠的人群比例高达62.7%——对于当代熬夜群体而言，无论是直播、短视频里好看的小哥哥小姐姐，还是欲罢不能的剧集、小说，无论是“再来最后一把”的吃鸡王者，还是剁手再来的网购，都形成了巨大的吸引力。

第四类属于非理性决策中较为严重的一种情况，也就是：报复性熬夜。对报复性熬夜的人群来说，熬夜是一天当中最美好的自我时光，是无比珍贵的心灵港湾，在夜晚这个完全由自己支配的时间，夜宵、追剧、游戏都是他们的首选。即使已经困得厉害、身体提出抗议，哪怕没什么事情可做，也要刷很久的社交媒体、或是短视频平台才肯休息。这种爽感来自一种“补偿心理”，是一种心理的自我防御机制。当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式来弥补缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。虽然这种补偿能够维持心理平衡。但是报复性熬夜往往变成“过度补偿”，带来更多的心理、生理问题，无法给人真正的安慰。

第三类为非理性决策影响，这里会提到一个“延迟折扣”的概念。延迟折扣是一个被广泛应用于经济学、心理学、健康研究领域的概念。例如，人们都知道，无论从个人还是社会的角度来衡量，预防性医疗的成本都要远远低于补救性医疗的成本。最简单的预防就是定期进行体检。但实际上，人们总是从短期的方便来考虑，一拖再拖，体检的获益是未来的，付出却是即刻发生的，我们内心深处对其价值的评估会打折扣。熬夜也是一样，熬夜带来的快乐是立杆见影的，但是对身体的危害并不能迅速体现，也导致人们很难理性对待是否熬夜的选择题。

第二类为拖延表现，拖延的最典型的例子就是：晚上的工作效率高，我晚上再写报告吧！这种潜意识中的“夜里头脑更清醒”“晚上效率高”等自我安慰，经常被认为是正确的工作及学习方式，但是实际上并没有被证明为绝对有效，本质还是拖延行为，与强迫性熬夜所有区别。

第一类多发于青少年，主要与自我意识建构有关。处于自我意识发展的关键阶段的青少年，期望通过各种方式认知自我及彰显自我。某种程度上，熬夜为他们提供了突破规则限制、不受监管的自由感，他们以牺牲健康为代价，反抗环境或者是规则施加给自己的束缚感和约束感。另外青年人的群体认同也会带来很大影响。有些年轻人认为自己属于熬夜体质，在具有相同的群体特征时，该类人群会相互认同，如果进一步发展为共同的社交需求，比如夜间一起参与具有社交属性的游戏，夜间更频繁紧密的相互交流等，有的时候，个体想要摆脱这种困境，会提出脱离的需求，但群体会给予“怎么这么早就睡呀？再玩一会儿吧！”等类似的反馈信息，导致个体脱离失败。这些情况都进一步强化了熬夜的主动性。

内驱力是在需要的基础上产生的一种内部唤醒状态或紧张状态，表现为推动有机体活动以达到满足需要的内部动力。主要体现为以下几类：

诱因是与个体需要有关的，推动个体去行动的刺激物。作为诱因的刺激物，既可以是物质的，也可以是精神的。能满足个体需要的、具有吸引力的、使个体所趋向的刺激物，称为“正诱因”；而妨碍个体需要的满足、使个体拒而避之的刺激物，则称为“负诱因”。导致熬夜的诱因非常多，在熬夜中常见的有：情感需求、工作需求、学习需求、压力释放需求等等。当诱因导致正常生活习惯严重失衡产生无意识的规律性及习惯性之后，转化为依赖性、成瘾性熬夜。

此外，对入睡时段不同的群体进行对比发现，睡得越早则睡饱比例越高，睡得越晚则严重缺觉比例越大，毕竟，在相对统一的作息要求下，熬最晚的夜，则意味着睡最少的觉。

而大部分熬夜群体，在每天早晨处于一种被动醒来的状态，即强迫苏醒，这种情况在通勤压力较大的人群中更明显，起床时间基本是固定的，这个时候的晚睡并不能保证足够的睡眠周期，而健康的睡眠周期一定是不能通过周末的懒觉补充的（但是合理的午休可以），这种情况下在早晨苏醒时身体会有明显负担，长期如此会导致睡眠不足，出现多种健康问题。

单位新来的年轻同事经常顶着黑圆圈跟我嘴硬：我不是熬夜！我只是晚睡体质，习惯晚睡晚起！那么究竟晚睡和熬夜的区别在哪里？晚睡和熬夜并不能单纯依靠入睡时间判断。这中间的划分依据是睡眠时间和睡眠质量/效果。

本文将着重介绍，在改善睡眠的过程中，如何正确认识熬夜，从意识角度接受早睡，戒除依赖性、成瘾性熬夜以及其他类型的主动性熬夜，并提供一些调整过程的指导方案。其他由于工作或事务繁忙导致时间紧张产生的强迫性熬夜，虽然情况较为普遍但终究需要从根源解决问题，故不在本文核心讨论范围内，但会做简单分析。此类情况如需寻求解决方案，请寻求时间管理、工作规划及职业指导相关帮助。

在帮助其他朋友改善睡眠问题的过程中，有一个始终无法回避的问题就是熬夜的情况，为此，我做了若干相关的学习，并请教了一些心理医生和大夫朋友。总结的这些经验也分享给了身边的朋友和一些网友，让人开心的是，有朋友在下定决心后，做出了积极的努力并取得了很大的进展。

车子、房子、工作、爱情婚姻、老家父母的期盼与健康状况、人际关系、年龄等现实压力，以及随之带来的焦虑、孤独与担心，都让我们在漫漫长夜中难以入睡。

“晚上我妈又催婚了，突然好焦虑，晚上怎么也睡不着”；“每次隔天有重要的事情，前一天晚上越想休息好，就越睡不着”“最近各种出差，感觉睡眠是紊乱的，每天都觉得没精神”“不知道为什么，睡前总是莫名的焦虑，喜欢胡思乱想”……

没事早点睡，有空多挣钱也是一种生活态度，你的生活态度很大程度上决定了你的人生方向，功成名就与碌碌无为之间，只隔着一个态度。

放下那些无谓的焦虑好好睡觉，用十足的精神去面对生活，努力挣钱，当你有能力独自站立起来的时候，你会发现所有的焦虑都不再能困扰你。

两种选择，两个人生，平行世界靠的并不只是理想，还需要有坚实的经济基础，有句话不是这么说的吗？人要靠两条腿走路，才能走得更远。

最终，选择接受的那个因为生活有了保障，可以将时间更多地用在看书之上，最后在中医上有了一些建树，逐渐有了名气，后来成为了一名医生。

在他们那个年代，读过书的人并不多，他身边有这么两个人，都有文化，解放初做小生意不容易的文案，有文化的人都很被人尊重，有了参加工作的机会时，两个人却有着不同的选择，一个选择接受，一个看不上这点待遇，觉得辱没了自己文化人的清高。

面对着二十多万的负债，面对着曾经笑脸相迎，如今避而不见的亲友，他咬牙坚持，靠着他爸生前无意资助过的一个阿姨的回报解决了负债之后，他对妈妈说：妈妈，现在没有别的路了，我们只能靠自己。

他是一个从小含着金钥匙长大的孩子，叛逆而倔强，一次意外之后家破人亡，在现实的打击下，看着手足无措的母亲，他一夜之间长大，成为这个家的顶梁柱。

在《好吗好的》里，有这么一个流浪歌手，他叫果子，他在大冰的小屋关张之前来到小屋，很坦然地谈月薪与加班费，完全没有艺术家之类的清高与骄傲，他说：我的故事里没有理想，全都是关于钱。

好好睡觉，是对身体的负责，也是保持理智的基础，把烦恼暂时放在一边好好睡一觉，在清晨的凉风里，那些烦恼就有了清晰的纹路，让你在那些纹路里找到问题的症结所在，从而找到解决问题的方法。

小说人物的性格或许是虚构的，但是现实生活里同样需要这样的放松，才能集中精神去思考问题，解决问题，盲目的焦虑除了让你变得更加颓废，并不会给你的生活带来改观。

是的，坚强的斯嘉丽在生活最无助的时候选择了不去思考，早点睡觉，她坚信明天会是新的一天，焦虑并不会给她任何好点子，好好睡一觉后才有精力去解决所有难题。

这让我想起了《飘》里的斯嘉丽，当内战结束时，她带着家人辗转回到自家庄园时，曾经富饶美丽的家乡已经被战争摧残得满目苍夷，面对家人的疾病与饥饿，斯嘉丽坚强的撑起了庄园。

前不久与友聊天至很晚互联网创业基地 湛江，我早已困顿不堪，但是她却因为孩子的事情焦虑得无法入睡，我不断地告诉她很多事情不是焦虑就能解决的，早点睡吧。

专题： 零食加盟   游戏加盟   鱼旦加盟